「鉄」という言葉を聞いて、あなたはどんなイメージを持ちますか？おそらく、学校で習った化学の元素記号「Fe」や、電車のレール、あるいは力強いイメージの「鉄人」といったところでしょうか。しかし、私たちが生きていく上で、鉄は非常に重要な役割を担うミネラルであることをご存知でしょうか？今回は、鉄が私たちの健康にどのように関わっているのか、詳しく見ていきましょう。
鉄は、人体に必要な必須ミネラルの一つです。ミネラルとは、私たちが生きていくために必要な栄養素のうち、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン以外のものを指します。鉄は、酸素の運搬やエネルギー生産、免疫機能の維持など、様々な生命活動に深く関わっています。身体に必要なミネラルの中でも、鉄は特に重要度が高く、不足すると様々な健康問題を引き起こす可能性があります。
鉄は、体内で合成することができません。そのため、食事から摂取する必要があります。しかし、食事から摂取した鉄の全てが体内に吸収されるわけではありません。鉄の吸収率は、食事の内容や体調によって変動します。鉄の摂取量を増やすだけでなく、吸収を促進するための工夫も重要になります。
鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄は、動物性食品（肉、魚、レバーなど）に多く含まれ、非ヘム鉄は、植物性食品（ほうれん草、ひじき、海苔など）に多く含まれています。ヘム鉄の方が非ヘム鉄よりも吸収率が高いという特徴があります。
鉄が不足すると、私たちの体には様々な影響が現れます。最も有名なのは、鉄欠乏性貧血です。鉄は、赤血球中のヘモグロビンを構成する重要な成分です。ヘモグロビンは、酸素を全身に運ぶ役割を担っているため、鉄が不足すると、酸素が十分に供給されず、様々な症状が現れます。
鉄欠乏性貧血の主な症状としては、疲労感、倦怠感、めまい、息切れ、動悸などが挙げられます。これらの症状は、日常生活に大きな影響を及ぼし、集中力の低下や学習能力の低下にもつながります。さらに、重症化すると、心不全を引き起こす可能性もあります。鉄欠乏性貧血は、特に女性や成長期の子供、妊婦に多く見られます。
鉄欠乏性貧血以外にも、鉄不足は免疫力の低下、皮膚や粘膜の異常、爪の変形、味覚異常などを引き起こす可能性があります。鉄不足を放置すると、慢性的な体調不良につながるため、早期に適切な対策を講じることが重要です。
鉄分を効率よく摂取するためには、バランスの取れた食生活が不可欠です。食事から十分な鉄分を摂取するためには、ヘム鉄と非ヘム鉄の両方をバランス良く摂取することが重要です。動物性食品と植物性食品を組み合わせることで、様々な栄養素を摂取することができます。
ヘム鉄を多く含む食品としては、赤身の肉、レバー、魚介類などが挙げられます。非ヘム鉄を多く含む食品としては、ほうれん草、ひじき、海苔、豆類などが挙げられます。これらの食品を積極的に取り入れ、鉄分を効率的に摂取しましょう。鉄分を多く含む食品を食べる際は、ビタミンCを一緒に摂取すると、非ヘム鉄の吸収率が向上します。
鉄分の摂取量を増やすだけでなく、鉄分の吸収を阻害する食品（コーヒー、紅茶、タンニンを多く含む食品など）を控えることも重要です。また、サプリメントを活用するのも一つの方法です。ただし、サプリメントの摂取量は、医師や栄養士と相談して決めるようにしましょう。
厚生労働省が定める食事摂取基準によると、成人男性の鉄の1日の推奨量は7.5mg、成人女性は10.5mg（月経ありの場合）です。妊娠中はさらに多くの鉄分が必要になります。ただし、個人の年齢、性別、健康状態によって異なりますので、あくまで目安としてください。
鉄分は、サプリメントで摂取することも可能です。ただし、過剰摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、摂取量には注意が必要です。医師や栄養士に相談し、適切な量を摂取するようにしましょう。
鉄分を多く含む食品には、レバー、赤身肉、魚介類（カツオ、マグロなど）、ほうれん草、ひじき、海苔などがあります。これらの食品をバランス良く摂取することで、効率的に鉄分を補給できます。